Biasanya, dari 100 peserta, ada sekitar 25 peserta yang gugur dalam tes ini (25-30% tidak lolos). Penyebabnya beragam. Karena kurang latihan, mental tidak kuat sehingga mudah menyerah, tidak tahu apa yang diujikan sehingga salah melakukan gerakan, atau juga karena kondisi badan yang kurang fit saat menjalani tes. Oleh karena itu, sebelum memasuki tahap ini, akan lebih baik melakukan latihan secara rutin dan tepat bila perlu mengikuti bimbel TNI POLRI dari Tryouti untuk persiapan matang menuju sukses mu.
Rutin berarti dilakukan secara kontinu; tepat berarti dilakukan dengan cara yang benar, waktu yang tepat, dan tentunya bentuk latihan yang dilakukan juga harus mengacu pada jenis tes yang ada. Idealnya, latihan rutin dilakukan 4-5 bulan sebelum ujian kesamaptaan.
1. Lari 12 Menit
Lari minimal 2,5 km dalam waktu 12 menit atau sekitar 5,5 kali putaran lapangan sepak bola. Saat berlari, tidak boleh berhenti. Bagi wanita, usahakan sanggup mengitari lapangan sepak bola sebanyak 4,5 kali. Tes ini mempunyai point yang cukup tinggi, sehingga harus dilaksanakan dengan maksimal. Teknisnya, peserta akan dibagi menjadi beberapa kelompok.
Setiap kelompok akan berlari bersama layaknya lomba lari. Setelah tanda waktu berlari habis, setiap peserta harus meninggalkan nomor dadanya di tempat terakhir dia berlari. Yang menjadi penilaian yaitu jumlah jarak yang ditempuh oleh setiap peserta. Setiap kelebihan jarak yang ditempuh akan diperhitungkan dalam penilaian.
Hal utama yang dilatih adalah keuletan dan ketahanan. Tes ini akan sukses, apabila Anda sudah mempersiapkan diri jauh-jauh hari dengan rutin berlatih. Kuncinya, pernapasan. Persiapan yang bisa dilakukan, sebagai berikut.
a. Hal-hal teknis saat berlatih, yang perlu diperhatikan antara lain:
- Pakailah kostum olahraga; misalnya, sepatu olahraga, kaos, celana pendek;
- Jika perlu, bawalah alat pencatat waktu; misalnya, stopwatch, jam digital, dan lain-lain;
- Jangan lupa berdoa; lakukan pemanasan sebelum berlari; pemanasan bisa berupa peregangan-peregangan otot ataupun lari-lari kecil;
- Berlarilah pada lintasan yang terukur dan dengan target; misalnya, medan latihan Anda adalah lapangan sepak bola, maka berlarilah
dengan target-target tertentu, misalkan seminggu pertama, lari ringan 4 kali keliling lapangan, seminggu kedua, 5 kali putaran; - Pada saat mulai melaksanakan, berlarilah dengan kecepatan sedang, kemudian berlarilah secara stabil sampai selesai; temukan irama napas sesuai dengan lari yang Anda lakukan; ingat, jangan paksakan diri bila napas tidak kuat;
- Setelah selesai, jangan langsung berhenti beristirahat; berjalanlah secara santai ke arah yang berlawanan dengan arah lari; lakukan pelemasan dulu, baru bisa berhenti untuk beristirahat.
b. Latihan sebaiknya dilakukan secara rutin selama 3-4 bulan sebelum tes.
Misalnya, dilakukan setiap pagi atau sore hari. Untuk memperkuat ketahanan fisik, dapat dilakukan pada siang hari. Berlatih dalam porsi bertahap. Buatlah lintasan yang semakin memanjang, tentunya dengan kecepatan yang terukur dan konstan. Target utamanya, , selama 12 menit bisa menempuh jarak minimal 2,5 km tanpa berhenti.
2. Push Up
Penilaian dalam tes ini adalah banyaknya gerakan push up yang dilakukan dalam waktu 1 menit. Idealnya, push up minimal 45 kali dalam satu menit dan makin banyak makin baik. Untuk gerakan push up, terdapat perbedaan teknik pelaksanaan antara pria dan wanita. Untuk wanita, posisi lutut menempel di lantai. Sementara untuk pria, gerakan dilakukan dengan seluruh tubuh.
Posisi dimulai dari bawah, di mana jarak perut dan lantai adalah satu kepal (tidak boleh menyentuh tanah). Kemudian, mulailah gerak naik turun yang bertumpu pada kedua tangan. Posisi kepala, tubuh, dan kaki harus lurus. Posisi terendah adalah ketika perut dan lantai berjarak satu kepal. Posisi teratas adalah ketika posisi lengan lurus. Inti dari gerakan ini adalah kekuatan lengan dan bahu. Gerakan yang salah tidak akan mendapatkan point. Misalnya, perut menyentuh tanah, kepala tidak ikut bergerak naik turun; posisi kepala, tubuh, dan kaki tidak lurus.
Persiapan atau latihan yang bisa Anda lakukan:
- Pemanasan/peregangan sebelum memulai;
- Perhatikan posisi tangan, jangan terlalu lebar; posisi kaki berjarak sekitar satu kepal;c. Mulailah dari posisi bawah, lalu angkat badan dengan kekuatan tangan. Ingat, jaga posisi kepala, tubuh, dan kaki dalam keadaan lurus;
- Pada saat naik, tarik napas; pada saat turun, buang napas. Posisi kepala memaling ke kanan dan ke kiri pada saat posisi turun. Jangan sampai perut menyentuh lantai;
- Lakukan aktivitas ini berulang-ulang setiap hari dengan porsi latihan meningkat bertahap, antara frekuensi 30-75 gerakan naik-turun setiap menit. Target Anda adalah push up minimal 43 kali setiap menit;
- Pilihlah tempat yang datar.
3. Sit Up
Penilaian dalam tes ini adalah banyaknya gerakan sit up yang dilakukan dalam waktu 1 menit. Idealnya, sit up minimal 41 kali dalam 1 menit (untuk
pria) dan sekitar 33 kali dalam satu menit (untuk wanita). Sit up adalah gerakan yang sangat mengandalkan kekuatan otot perut. Saat melakukan gerakan ini, dagu harus menyentuh atau melewati tungkai. Pada saat telentang ke belakang, kedua siku tangan harus menyentuh lantai.
Persiapan atau latihan yang bisa Anda lakukan:
a. Pemanasan/peregangan sebelum memulai;
b. Siapkan matras atau tempat datar; latihan bisa dilakukan sendiri ataupun berpasangan;
c. Posisi badan telentang dengan jari-jemari tangan saling saling dikaitkan, letakkan di belakang kepala (tidak boleh dilepas);
d. Posisi kaki menekuk dan telapak kaki menyentuh lantai;
e. Gerakan dilakukan dari posisi terlentang, di mana punggung menyentuh lantai;
f. Angkat badan dengan menggunakan kekuatan otot perut; ciumlah lutut ketika posisi kepala ada di atas; cium lutut kiri dan kanan secara bergantian setiap gerakan; jaga posisi tangan tetap berada di belakang kepala;
g. Lakukan berulang-ulang dengan target gerakan minimal 41 kali setiap menit.
4. Pull Up
Kebanyakan orang menganggap tes ini sebagai tahap paling berat. Oleh karena itu, latihan perlu dilakukan agar bisa memenuhi target. Kuncinya ada pada kekuatan tangan dan bahu. Kurangnya latihan mengakibatkan tangan tidak memiliki kekuatan menarik tubuh ke atas. Penilaian dalam tes ini adalah banyaknya gerakan yang dilakukan.
Target yang harus Anda capai minimal 18 kali dalam 1 menit. Adapun untuk wanita, tes pull up diganti dengan tes chinning, dengan target minimal 60 kali dalam 1 menit. Chinning (wanita) adalah gerakan dengan cara berdiri di depan tiang mendatar, dengan kaki tetap menginjak tanah, kemudian tarik badan maju-mundur dengan tumpuan tangan pada tiang mendatar.
Persiapan atau latihan yang dapat Anda lakukan:
a. Pemanasan/peregangan sebelum memulai;
b. Persiapkan tiang pull up;
c. Latihan dimulai dari posisi bawah; angkat tangan, lalu melompatlah untuk menggapai tiang mendatar, lalu peganglah tiang itu;
d. Posisi badan bergelantungan dengan kedua tangan menggenggam tiang mendatar; posisi telapak tangan menghadap ke arah badan;
e. Kaki dalam keadaan rileks dan tidak menyentuh lantai;
f. Angkat atau tarik badan dengan menggunakan kekuatan tangan hingga posisi leher sejajar dengan tiang mendatar; saat badan naik, tariklah napas kuat-kuat, dan pada saat badan bergerak turun, buanglah napas pelan-pelan;
g. Lakukan aktivitas ini setiap hari dengan porsi bertahap; target akhir yang harus Anda capai minimal 18 kali dalam 1 menit.
5. Shuttle Run
Shuttle run adalah lari dengan lintasan membentuk angka 8. Dalam tes ini, yang dinilai jumlah waktu yang ditempuh untuk menyelesaikan 3 putaran berbentuk angka 8 tanpa menyentuh tiang. Idealnya, 3 putaran dilakukan dalam 20 detik. Semakin sedikit waktu yang dibutuhkan, poin yang diraih akan lebih besar. Sederhana, gampang, namun memerlukan kecepatan dan kelincahan ekstra. Kaki yang kurang kuat, kurang pemanasan, tidak hati-hati, atau posisi kaki yang tidak tepat, dapat menyebabkan tergelincir atau bahkan mengakibatkan cedera otot/terkilir.
Persiapan atau latihan yang bisa Anda lakukan:
- Pemanasan/peregangan sebelum memulai;
- Siapkan dua batang tiang dengan panjang sekitar 2 meter; tancapkan tiang pada tanah lapang yang datar dengan jarak 10 meter; jadikan tiang ini sebagai acuan membentuk lintasan angka 8;
- Persiapan dari salah satu sisi tiang menuju ke tiang lainnya; berlarilah sekencang mungkin dengan membentuk angka 8; jadikan tiang sebagai acuan yang harus diputari; memutar dapat dengan menghadap tiang ataupun membelakangi tiang, jangan sampai menyentuh tiang;
- Lakukan 3 putaran; idealnya, waktu yang dibutuhkan 20 detik untuk 3 kali putaran;
- Kuncinya, kelincahan dan kekuatan pijakan kaki; untuk melatihnya, Anda bisa melakukan aktivitas lari dengan cara jingkat-jingkat; adapun untuk kelincahan, Anda bisa latihan lari sprint (lari cepat).
7. Tes Renang
Tes renang dilakukan dengan menempuh jarak 25 meter dalam waktu maksimal 1 menit tanpa berhenti dengan gaya apa saja. Jika lebih dari 1 menit, maka Anda tidak mendapatkan point dari tes ini.
Persiapan atau latihan yang bisa Anda lakukan:
a. Pemanasan/peregangan sebelum memulai;
b. Gunakan pakaian renang saat berlatih;
c. Berlatihlah di kolam renang:
d. Berlatihlah rutin 3 kali seminggu, 3-4 bulan sebelum ujian ke-samaptaan;
e. Berlatihlah dengan porsi bertahap, dengan target renang 25 meter. dalam waktu maksimal 1 menit; semakin singkat waktu yang diperlukan, semakin baik.
Google